Gangguan tidur merupakan salah satu masalah yang paling sering dikeluhkan oleh penderita kanker prostat. Beberapa diantaranya terjadi akibat rasa cemas, stres, faktor usia lanjut, riwayat keluarga, ataupun efek samping dari obat1. Masalah tidur ini dapat berlangsung selama beberapa hari atau bahkan bisa menjadi kronis (berlangsung lebih dari 3 bulan)2.
Tanda-tanda seseorang mengalami gangguan tidur2
- Kesulitan untuk tertidur
- Sering mendengkur
- Selalu merasa mengantuk dan sulit berkonsentrasi di siang hari
Masih bisa dikatakan normal, jika Anda terbangun dari tidur satu sampai dua kali di malam hari. Namun, jika Anda tetap terjaga sampai pagi itu adalah gejala gangguan tidur. Bila Anda mengalami hal tersebut 3 kali atau lebih dalam seminggu, maka sebaiknya Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
Sebab, bila gejala ini terjadi terus-menerus maka akan membuat depresi, perubahan emosi dan suasana hati (lebih mudah marah), risiko terkena masalah kesehatan yang lain, bahkan konflik di lingkungan sekitar.
Ada beberapa cara yang bisa dicoba untuk mengatasi gangguan tidur:
1. Kurangilah konsumsi kafein
Kafein bersifat stimulan sehingga dapat membuat Anda untuk sulit tidur. Kafein terkandung di dalam kopi, teh, kokoa, coklat, dan minuman bersoda. Bila Anda ingin meminumnya, konsumsilah maksimal 6 jam sebelum waktu tidur2.
2. Hindari minuman beralkohol
Alkohol dapat menyebabkan Anda terbangun di malam hari. Maka dari itu, sebaiknya hindarilah untuk mengonsumsi minuman yang mengandung alkohol2.
3. Jangan tidur berlebihan di siang hari
Perbanyaklah aktivitas pada siang hari, namun jika memang sangat mengantuk, Anda bisa memasang alarm dan tidurlah selama 30 menit. Sebab, tidur yang berlebihan akan membuat Anda kesulitan tidur di waktu malam3.
4. Olahraga rutin
Berolahraga secara teratur kurang lebih selama 20 menit sebanyak 3 kali seminggu akan membuat Anda tidur lebih nyenyak. Namun, hindarilah berolahraga 2-4 jam sebelum tidur2. Sebab, hal tersebut akan meningkatkan metabolisme tubuh yang bisa membuat Anda sulit tidur.
5. Usahakan untuk tidur di waktu yang sama2
Hal ini dapat membuat tubuh terbiasa dan hafal dengan jam istirahat Anda, sehingga Anda akan terbiasa untuk tidur dan bangun di waktu yang sama.
6. Bersantai sebelum tidur2
Jangan biarkan Anda bekerja sebelum tidur, hal tersebut hanya akan membuat insomnia. Anda bisa mencoba berbagai cara ini untuk membuat otak menjadi tenang, seperti:
- Membaca buku yang disukai
- Latihan pernapasan
- Meditasi
- Mandi air hangat
- Mendengarkan podcast atau musik
- Dan sebagainya
7. Jadikan kamar tidur Anda nyaman
Anda bisa memasang lampu yang bercahaya temaram, membuat suasana ruangan yang sunyi, mendengarkan suara laut melalui Youtube atau digital platform lainnya, kamar tidur yang bersih serta teratur, dan lainnya3. Hal-hal tersebut akan memudahkan Anda untuk tidur dengan cepat.
Referensi:
-
American Cancer Society. Sleep Problems. Diakses pada 8 Desember 2022 dari
https://www.cancer.org/treatment/treatments-and-side-effects/physical-side-effects/sleep-problems.html -
University Health Network. Managing Sleep Problems After Cancer. Diakses pada 8 Desember 2022 dari
https://www.uhn.ca/PatientsFamilies/Health_Information/Health_Topics/Documents/Managing_Sleep_Problems_after_Cancer.pdf -
Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Improving Your Sleep at Home.Diakses pada 8 Desember 2022 dari
https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/improving-your-sleep-home
CP-363829/Dec-2022
